| نوع فایل | APK |
|---|---|
| نسخه | 1.0 |
| ناشر | freeCreativity2019 |
| تاریخ انتشار | ۷ اوت ۲۰۲۰ |
| تاریخ اضافه شده | ۷ اوت ۲۰۲۰ |
| الزامات سیستم عامل | Android |
| الزامات | Requires Android 4.1 and up |
| کل بارگیری ها | ۰ |
| قیمت | Free |
شرح
این تمرینات عالی را برای تقویت زانوهای خود بررسی کنید تا بتوانید از فعالیت های روزانه خود با درد، ترکیدن و توقف کمتر لذت ببرید.
یکی از بهترین راهها برای ایجاد زانوهای قویتر و جلوگیری از آسیبهای آینده، ساختن ماهیچههای قوی، روان و جامد در اطراف زانو و در پاها و قسمت مرکزی بدن است.
با گنجاندن کششهای دقیق زانو و تمرینهای هدفمند برای زانو درد در روال خود، میتوانید زانوهای دردناکی را که سالها شما را آزار میدهند، بازسازی و تقویت کنید.
روی میز یا میز بنشینید و پاهای خود را آزادانه آویزان کنید و یک پد نازک زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی بالاتر از باسن باشد. زانو را به آرامی با پا خم کنید تا زمانی که ساق پا کشیده شود. 3-5 ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل به آرامی پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
همانطور که قوی تر می شوید، می توانید وزنه های سبک مچ پا را برای افزایش مقاومت اضافه کنید. کاسه زانوهایتان شما را برای این یکی دوست خواهند داشت! عضلات همسترینگ شما نیز در این فرآیند کشش عالی خواهند داشت، زیرا عضلات چهار سر خود را تقویت می کنید.
روی یک تخته 2 اینچی یا پله کوچک بایستید. ران خود را در یک خط مستقیم با بالاتنه نگه دارید، زانوی خود را تا زاویه 90 درجه خم کرده و به آرامی پایین بیاورید. پای خود را در تمام طول حرکت خم نگه دارید. می توانید ران خود را روی میز فشار دهید تا مطمئن شوید که در یک راستا با تنه شما قرار می گیرد.
10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر تکرار کنید. در صورت نیاز می توانید 2-3 ست انجام دهید.
همانطور که قوی تر می شوید، می توانید وزنه های سبک مچ پا را برای افزایش مقاومت اضافه کنید. در این تمرین، عضلات همسترینگ شما قویتر میشوند، در حالی که عضلات چهار سر خود را دراز میکنید.
در حالی که سر، پشت و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا قبل از اینکه به حالت نشسته برسید از دیوار به سمت پایین سر بخورید. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. 5-10 بار در صورت نیاز تکرار کنید.
شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن شما پایین تر از زانوهایتان سر بخورد. از جلو آوردن زانوها روی انگشتان پا خودداری کنید.
این تمرین عضله چهار سر ران باعث تقویت مفصل زانو و ایجاد استقامت در طول کل پا می شود.
با تقویت ماهیچه های اطراف زانو، می توانید فشار منظم وارد شده به مفصل زانو را از بین ببرید. با استرس کمتر بر روی زانو، می توانید شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر افزایش دهید.
مانند همه چیز، عمل کلید است. بسیار مهم است که در برنامه های شلوغ خود وقت بگذاریم تا به بهبود مفاصل و بدن خود اختصاص دهیم. سرمایه گذاری فقط پانزده دقیقه در روز می تواند یک بازده عالی برای کیفیت زندگی شما در ادامه راه باشد.
نکته پایانی: اصطلاح بدون درد، بدون سود منسوخ و منسوخ شده است. هنگام انجام تمرینات فوق هرگز نباید درد شدید یا تیراندازی را تجربه کنید. اگر چنین کردید، موقعیت خود را تغییر دهید یا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
قدرت و انعطاف پذیری دست به دست هم می دهند: عضله سیال عضله ای شاد است. ورزشها و کششهای زانو که هم قدرت و هم انعطافپذیری را افزایش میدهند، بیشترین فایده را دارند. تمرینات تقویتی زانو عضلات اطراف زانو را توسعه می دهند، اما اگر به درستی کشیده نشوند، می توانند باعث سفت شدن عضلات نیز شوند. یک عضله سفت، مفصل زانو را منقبض می کند و بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرد. حرکات کششی بعد از تمرینات تقویتی زانو درد عضلانی را کاهش داده و ماهیچه ها را بلند و قابل ارتجاع نگه می دارد.
